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如何克服你的考试恐惧症

  如何克服你的考试恐惧症?期中考试结束,紧挨着就是期末考试,一场又一场复习的攻坚战在我们的学生时代上演着。对于每一个学生而言,大大小小的考试要经历无数次,可是,总有一些人,每逢考试就会出现焦虑、紧张、失眠等症状,这其实就是人们常说的考试恐惧症。一些毕业班的学生更是感受到来自多方面的压力:父母的压力、老师的渴望、同学的竞争……面对压力,有的同学知难而上,越战越勇;也的同学患得患失,出现种种消极情绪。如何调整心态,坦然面对这一波又一波的大小测验。

  若有些问题一时无法解答,就暂时转移到别的题目上去。答题时因紧张抑制了正常的思维,一些本应该能答出来的题目突然变成难题,一些复习过的内容也会突然遗忘。如果一味地苦想下去必然浪费时间,而且也不一定能答出来。此时不妨用“转移战术”,暂时跳过该试题,把注意力转移到后面的题目,等情绪稳定,或者“记忆”恢复后再回过头来做那道题。

  善于想象:遇到解决不了的问题时应积极回想从前的某些情景,这样做也有利于问题的解决。因紧张而引起记忆障碍,还可采用“联想法”帮助还原“记忆”。如联想老师讲课的情景,联想曾经做过的读书笔记,联想曾经做过的题目,一旦有线索及时记录下来,从中挑出一些有用的材料或线索加以思考。

  自我减压放松:紧张是不可避免的,只有合理地进行自我放松才是解决问题的根本。在等待发试卷的时间里,很多同学会感到手心冒汗,心跳加快,不妨先缓缓地吸一口气,然后再慢慢地呼出来,呼气的同时,心中默念数字。如此反复做10次左右,情绪就会镇静下来。

  学会疏导情绪:当你面临紧张的考试情境时,要学会降低自己的生理唤醒和情绪反映。具体可以通过放松技术和系统脱敏技术来降低焦虑情绪。放松技术包括肌肉放松、想象放松和呼吸放松,通过放松技术可以让学生学会自主调节自己的生理反应。放松技术可以可以自学,从网上找一些视频,比如想你自己在一片大草原上等。

  系统脱敏技术则利用对抗性条件反射原理,在放松的基础上,循序渐进地使自己的考试焦虑逐步减弱直至消除的一种行为治疗方法,这种技术前提要掌握放松技术,然后想象焦虑的考试情境,每出现焦虑反应就采用放松技术去对抗它,从而抑制焦虑反应。

  改变自己的认知:很多同学都会反复想象考试失败的各种后果,而无法将注意力集中在学习上。其实对于考试焦虑的人来说,引起焦虑情绪的并不是考试这件事本身,而是你对考试的看法。你过于重视考试,觉得考不好别人就不喜欢你,这样一到考试就会想到这些消极结果,自然会焦虑。因此,改变自己对考试的认知,是克服考试恐惧的必要条件。

  学会一些学习策略和考试技巧:学习是有规律可循的,考试也是有技能可以应对的。你的考虑焦虑可能一部分是由缺乏学习策略和考试技能引起的,你可能不太擅长将新知识与已经学到的知识整合在一起,并存储在长期记忆中;或者在学习中只会不断地复述,而不太会使用精加工策略和组织策略;也可能是你缺乏对学习策略的了解,不能随着情境改变自己的学习策略;也可能是你不太会利用周围的学习资源,比如不喜欢向教师或学习成绩好的学生请教。

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